成人男性が1日に必要なカロリーとは？健康に過ごすための秘訣も解説
食と健康
カロリーの摂り過ぎは健康に悪いというイメージが強いかもしれませんが、 極端な制限も体に悪影響を及ぼす 可能性があります。
そこでこの記事では、 成人男性にとって必要なカロリーの計算方法やカロリーバランスの整え方 などについて分かりやすく説明していきます。
１．成人男性が1日に必要なカロリーはどれくらい？
カロリーを摂り過ぎて肥満にならないためには、まず 自分にとってどのくらいのカロリー摂取が適切か知ることが重要 です。
１－１．早見表！年齢別・成人男性が必要とするカロリー
まずは 厚生労働省がまとめている1日に必要な推定カロリー 上限と計算方法をご紹介します を見てみましょう。
| 年齢 | 身体活動レベル | ||
|---|---|---|---|
| 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） | |
| 18〜29歳 | 2,300kcal | 2,600 kcal | 3,050 kcal |
| 30〜49歳 | 2,300kcal | 2,700kcal | 3,050 kcal |
| 50〜64歳 | 2,200kcal | 2,600 kcal | 2,950kcal |
| 65〜74歳 | 2,050kcal | 2,400kcal | 2,上限と計算方法をご紹介します 750kcal |
| 75歳以上 | 1,800kcal | 2,100kcal | – |
１－２．あなたが消費する1日当たりのカロリー
厚生労働省や日本医師会は18歳以上の成人が1日に必要とする推定カロリーを 「基礎代謝量」×「身体活動レベル」 で求めています。
- （0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.4235）×1,000÷4.186
| レベル | 定義 |
|---|---|
| レベルⅠ （低い） | 生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合 |
| レベルⅡ （普通） | 座っていることが多いが、職場内での移動や立っての作業、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを行う場合 |
| レベルⅢ （高い） | 移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または頻繁に運動を行う習慣がある場合 |
| 年齢 | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1.50 | 上限と計算方法をご紹介します1.75 | 2.00 |
| 30〜49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50〜64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65〜74歳 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 70歳以上 | 1.上限と計算方法をご紹介します 40 | 1.65 | – |
健康的な体重・体格を目指したいという方は、 目標に応じて摂取カロリーを適宜調節する必要 があります。
１－３．健康的な体重を目指すための摂取カロリー
健康のためには、最も病気になりにくいとされている 「標準体重」であった場合に消費される推定必要カロリーを参考に、摂取カロリーを調節する のが良いと考えられます。
標準体重を目指すためにどれくらいのカロリーを摂取すれば良いのかは、 生活習慣病の食事指導において用いられる体重1㎏当たりに必要な推定カロリー表から計算 すると良いでしょう。
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 35.5kcal | 41.5kcal | 47.4kcal |
| 30〜49歳 | 33.7kcal | 39.3kcal | 44.9kcal |
| 50〜64歳 | 32.7kcal | 38.2kcal | 43.6kcal |
| 65〜74歳 | 31.3kcal | 36.7kcal | 42.1kcal |
| 75歳以上 | 30.1kcal | 35.5kcal | ‐ |
２．カロリーバランスを整えて健康に過ごすための秘訣
基本的には、 摂取するカロリーを消費するカロリーより少なくすれば体重を落とすことは可能 です。
しかし 極端に摂取カロリーを制限すると健康を害してしまう恐れ もあります。
秘訣１ 必要以上にカロリーを摂取しない
また、 男性の場合腹囲が85cm以上で血圧・血糖・脂質のうち2つ以上が基準値から外れると「メタボリックシンドローム（通称：メタボ）」 と診断されます*3。
また、 よく噛んで食事をしたり、野菜から食べ始めるなど食事の順番を変えたり、脂肪がたまりやすくなる夜21時以降は食事を控えたりする といった、ちょっとした工夫も効果的ですよ。
秘訣２ 運動で消費カロリーを増やす
摂取したカロリーをしっかり消費して体重の維持やダイエットをするなら、 摂取カロリー量を減らすばかりではなく消費カロリーを増やすことも重要 です。
運動する際にはエネルギーとして体内の糖と脂肪が使われますが、 ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪を燃焼する割合が高い ことで知られています。
筋トレは脂肪の燃焼効果がある有酸素運動ではありませんが、 筋肉量が増えると基礎代謝量も増加し、消費カロリーが増える といわれています。
秘訣３ エネルギー産生栄養素バランスを整える
カロリーの消費と摂取のバランスだけでなく、 エネルギー源となる炭水化物・脂質・たんぱく質という3つの「エネルギー産生栄養素」のバランスを整えることも非常に重要 です。
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費用対効果を最大限に出すための広告費の決め方とは？─基本となる考え方をまとめました─
費用対効果を最大限に出すための広告費の決め方、考え方を学びましょう！
基本的な広告費の決め方
①目標CPA × 目標CV数
②目標利益 ÷ 目標ROI 上限と計算方法をご紹介します
③必要クリック数 × クリック単価
④総売上 × 5～10％
①目標CPA × 目標CV数
（a）1件のコンバージョンを獲得するのに使える費用から考える
例えば1万円の商品があるとして、 その商品を購入してもらうのにいくらまで広告費が使えるか 、というところから広告費を考えます。
5,000円（目標CPA）× 50（目標CV数）＝ 250,000
（b）LTVから考える
LTVというのは「顧客生涯価値」のことで、一人のお客様が生涯合計でどれだけの利益をもたらしてくれるかを算出したものです。つまり 何回（何円）リピートしてもらえるか を考慮に入れて考えます。
10,000円（目標CPA）× 50（目標CV数）＝ 500,000
②目標利益 ÷ 上限と計算方法をご紹介します 目標ROI
（c）利益を広告費の何倍にしたいか
ROI ＝ 広告経由の利益 ÷ 広告費 × 100（％）
簡単に言うと、 広告費の何倍の利益を目指すか 、ということです（あるいは利益に対して広告費をどのくらいに抑えたいか）。
100万円（目標利益） ÷ 200％（目標ROI） ＝ 100万円 ÷ 2 ＝ 50万円
③必要クリック数 × クリック単価
（d）売上目標から考える
必要クリック数 × 1％（CV率）＝ 100個
↓
必要クリック数 ＝ 1万クリック
↓ 上限と計算方法をご紹介します
1万（必要クリック数）× 100円（クリック単価）＝ 100万円
（e）キーワード単価から考える
必要クリック数 × 1％（CV率）＝ 50個
↓
必要クリック数 ＝ 5,000クリック
↓
5,000（必要クリック数）× 120円（クリック単価）＝ 60万円
④総売上 × 5～10％
（f）一般的に、現在の総売上の5～10％が、広告費の目安とされています
500万円（総売上） × 5～10％ ＝ 25～50万円
では実際に広告費を決める際、今回ご紹介した方法の中から、どの方法を用いれば良いでしょうか。また、本当に上記のような決め方で良いのでしょうか。
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